Une bonne nuit de sommeil peut vous permettre de vous sentir énergisé dans votre corps et votre esprit, prêt à affronter la journée. Mais saviez-vous que le sommeil favorise également de nombreux autres processus, tels que l’apprentissage et la mémoire, la régulation émotionnelle, les fonctions cardiovasculaires et métaboliques, et l’élimination des toxines de l’organisme ? Alors, comment obtenir un sommeil de meilleure qualité ? Découvrez nos astuces !
1. Créez un rythme de sommeil régulier
Se coucher à des heures différentes chaque soir est une habitude courante pour de nombreuses personnes. Cependant, ces habitudes de sommeil irrégulières peuvent nuire au sommeil, car elles interrompent le rythme circadien de l’organisme.
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Le rythme circadien est une sélection de changements comportementaux, physiques et mentaux qui suivent un cycle de 24 heures. L’une des principales fonctions du rythme circadien est de déterminer si le corps est prêt à dormir ou non.
Ce processus est fortement influencé par une horloge biologique qui libère des hormones pour induire le sommeil ou l’éveil. Se coucher à la même heure tous les soirs aide l’horloge biologique à prédire le moment de l’endormissement.
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2. Gardez les lumières éteintes
Des indices tels que la lumière influencent également le rythme circadien, qui aide le cerveau et le corps à déterminer quand il fait nuit. Garder la pièce aussi sombre que possible au moment d’aller se coucher peut contribuer à favoriser le sommeil.
3. Évitez les siestes pendant la journée
Faire des siestes pendant la journée, en particulier celles qui durent plus de deux heures, peut également perturber le rythme circadien.
Une étude a révélé que les étudiants qui faisaient des siestes au moins trois fois par semaine et ceux qui faisaient des siestes de plus de deux heures à chaque fois avaient un sommeil de moins bonne qualité que leurs camarades qui n’en faisaient pas.
Après une mauvaise nuit de sommeil, il est tentant de faire une longue sieste. Cependant, essayez d’éviter cela, car cela peut nuire à un cycle de sommeil sain.
4. Faites de l’exercice pendant la journée
L’exercice physique a un impact positif sur la qualité du sommeil.
Une méta-analyse de 2017 a trouvé 29 études qui ont conclu que l’exercice physique peut être en mesure d’améliorer la qualité ou la durée du sommeil.
Une autre étude de 2021 a révélé que faire de l’exercice pendant 60 minutes 4 à 5 fois par semaine pendant une période de 8 à 12 semaines peut améliorer de manière significative l’insomnie primaire, c’est-à-dire la difficulté à s’endormir ou à rester endormi.
Toutefois, il peut être judicieux de ne pas faire d’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait perturber le sommeil. Lorsqu’on entreprend un programme d’exercices, il peut être difficile de savoir par où commencer.
5. Évitez d’utiliser votre téléphone portable
L’idée que l’utilisation d’un appareil mobile, surtout avant de se coucher, puisse nuire au sommeil n’est pas nouvelle.
Une étude de 2021 a révélé que l’utilisation d’un écran mobile pendant plus de 8 heures par jour ou pendant au moins 30 minutes avant d’aller se coucher peut avoir un effet négatif sur le sommeil. Le fait de garder l’appareil mobile près de l’oreiller pendant le sommeil présentait une association similaire avec une moins bonne qualité de sommeil.
À l’instar de cette étude, la plupart des recherches actuelles ont porté sur des étudiants et des jeunes, de sorte que l’on ne sait pas si ces résultats s’appliquent ou non à d’autres groupes d’âge.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour comprendre dans quelle mesure l’utilisation du téléphone peut avoir un impact sur le sommeil.
6. Lisez un livre
La lecture de livres peut être relaxante et peut aider à prévenir les schémas enseignés anxieux qui pourraient interférer avec le sommeil d’une personne.
Une étude randomisée de 2021 examinant l’impact de la lecture avant de dormir a montré que le sommeil s’améliorait pour 8 à 22 % de personnes supplémentaires dans le groupe d’intervention qui lisait avant de se coucher par rapport au groupe de contrôle qui ne lisait pas.
Toutefois, si la lecture avant le coucher peut être relaxante, il est préférable d’éviter de lire au lit. Une personne insomniaque qui se réveille au milieu de la nuit devrait lire dans une autre pièce, avec une lumière tamisée.
Il est également conseillé d’éviter les livres susceptibles de provoquer des réactions émotionnelles fortes, qui pourraient empêcher une personne de se détendre suffisamment pour s’endormir.
7. Évitez la caféine
La caféine est un stimulant. Elle stimule l’éveil et peut perturber les habitudes de sommeil. Il faut environ 3 à 5 heures pour que les effets de la caféine se dissipent. Par conséquent, il est préférable d’éviter la caféine au moins 4 heures avant d’aller se coucher.
Chez certaines personnes, la consommation de caféine à tout moment de la journée peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Pour ces personnes, il peut être préférable d’éviter complètement la caféine.
8. Essayez la méditation ou la pleine conscience
La méditation et la pleine conscience peuvent aider à réduire l’anxiété, qui peut souvent perturber le sommeil. L’utilisation de ces techniques peut aider à calmer un esprit anxieux, distraire la personne des pensées occupées et lui permettre de s’endormir plus facilement.
Une étude menée auprès de personnes âgées ayant des difficultés à dormir a révélé que la méditation de pleine conscience améliorait la qualité du sommeil par rapport aux personnes qui ne pratiquaient pas la pleine conscience.
