Une mauvaise posture est l’une des principales causes sous-jacentes du mal de dos. Que vous soyez assis à un bureau toute la journée ou que vous soyez un athlète professionnel, une mauvaise posture peut être la cause de ce mal de dos interminable. Essayez de mettre en œuvre les conseils suivants afin d’améliorer votre posture et de réduire votre mal de dos.
Identifier une bonne posture
Fondamentalement, avoir une bonne posture signifie maintenir chaque partie du corps en alignement avec les parties voisines. Une bonne posture permet à toutes les parties du corps d’être équilibrées et soutenues. Dans une bonne posture (en position debout), il devrait être possible de tracer une ligne droite à partir du lobe de l’oreille, en passant par l’épaule, la hanche, le genou et jusqu’au milieu de la cheville.
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Étant donné que les gens se retrouvent dans plusieurs positions tout au long de la journée (assis, debout, penché, baissé et couché), il est important d’apprendre à adopter et à maintenir une posture correcte dans chaque position pour un bon soutien du dos, ce qui réduira les douleurs dorsales. Lorsque l’on passe d’une position à l’autre, l’idéal est d’ajuster doucement sa posture et sans à-coups. Après la correction initiale des mauvaises habitudes de posture, ces mouvements tendent à devenir automatiques et ne nécessitent que très peu d’efforts pour être maintenus.
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Adopter une bonne posture assise
Ne croisez pas vos jambes. Pour maintenir une bonne courbure lordotique (vers l’intérieur) de votre colonne lombaire (bas du dos) en position assise, vous devez avoir les deux pieds sur le sol.
Réglez la hauteur de votre chaise au bon niveau : les pieds à plat sur le sol, réglez la hauteur de votre chaise de manière à ce que vos hanches soient au même niveau ou un peu plus haut que vos genoux.
Utilisez un rouleau lombaire. Le bas de votre dos a également besoin d’être soutenu pour obtenir/maintenir la bonne courbe de votre colonne vertébrale. Il est essentiel d’utiliser une chaise avec un support lombaire intégré ou d’acheter un support lombaire qui peut être fixé à votre chaise de bureau (à la maison comme au travail). Veillez à régler le support lombaire de manière à adopter la meilleure posture droite possible pour travailler à votre bureau.
Posture du haut du corps. Utilisez un clavier coulissant réglé de manière à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Votre souris doit également être placée à l’aide d’un clavier coulissant placé correctement sous vos mains, avec une extension pour votre souris à la même hauteur. L’écran de votre ordinateur doit également être placé directement en face de vous pour éviter une rotation cervicale prolongée sur un côté.
Pour une position assise prolongée, par exemple sur une chaise de bureau, assurez-vous que la chaise est conçue de manière ergonomique pour soutenir correctement le dos et qu’elle est ajustée.
Faites de nombreuses pauses. Toutes les 10 minutes, prenez au moins 20 secondes pour arrêter de taper, vous lever et vous étirer. Et toutes les 20 minutes, même si vous avez fait une pause entre les deux, levez-vous et passez au moins 2 minutes loin de votre ordinateur.
Cela permet de faire circuler le sang et de détendre les muscles tendus et les articulations raides. Cela permet également à vos yeux de se réajuster, ce qui peut prévenir les problèmes de vision liés à l’ordinateur.
Posture debout
- Tenez-vous debout en faisant reposer votre poids sur la plante des pieds et non sur les talons.
- Gardez les pieds légèrement écartés, à la largeur des épaules.
- Laissez les bras pendre naturellement le long du corps.
- Évitez de bloquer les genoux.
- Rentrez un peu le menton pour garder la tête droite.
- Veillez à ce que la tête soit bien centrée sur la colonne vertébrale, et non poussée vers l’avant.
- Tenez-vous droit, les épaules bien droites.
- Si vous restez debout pendant une longue période, balancez votre poids d’un pied à l’autre.
- Tenez-vous debout contre un mur, les épaules et les fesses touchant le mur. L’arrière de la tête doit également toucher le mur dans cette position. Si ce n’est pas le cas, la tête est portée trop en avant (port de tête antérieur).
Posture de marche
- Gardez la tête haute et les yeux regardant droit devant vous
- Évitez de pousser la tête en avant.
- Gardez les épaules bien alignées avec le reste du corps.
Posture de conduite
Asseyez-vous avec le dos fermement appuyé contre le siège pour un bon soutien du dos.
Le siège doit être à une distance appropriée des pédales et du volant pour éviter de se pencher en avant ou de tendre le bras.
Il faut que l’appui-tête soutienne le milieu de la tête pour la maintenir droite. Inclinez l’appui-tête vers l’avant si possible pour vous assurer que la distance entre la tête et l’appui-tête ne dépasse pas 10 cm.
Posture de sommeil avec matelas et oreillers
Un matelas relativement ferme est généralement préférable pour un bon soutien du dos, bien que les préférences individuelles soient très importantes.
Une position de sommeil sur le côté ou sur le dos est généralement plus confortable pour le dos que dormir sur le ventre.
Utilisez un oreiller pour soutenir et aligner correctement la tête et les épaules.
Envisagez de placer une serviette roulée sous le cou et un oreiller sous les genoux pour mieux soutenir la colonne vertébrale.
Si vous dormez sur le côté, un oreiller relativement plat placé entre les jambes aidera à maintenir la colonne vertébrale alignée et droite.
