Comment se muscler chez soi sans matériel ? Une question qui taraude l’esprit de plusieurs d’entre nous. Heureusement, il existe des exercices « classiques » qui vous permettent de vous muscler rapidement sans risque de blessure. L’essentiel est de suivre un programme précis, basé sur la constance. Pour un résultat optimal, ces exercices sont à faire 3 fois par semaine, avec 30 secondes de pause entre les séries.
La musculation chez les hommes
Les burpees
D’origine militaire, le burpee est un exercice complet et efficace même sans matériel. Il mélange à la fois le renforcement musculaire et le cardio. Cet exercice travaille à la fois les bras, le dos, les abdominaux et les cuisses et va apporter de l’intensité à la séance.
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Comment faire ? Mettez-vous à plat ventre, la poitrine au sol. Relevez-vous en faisant une pompe, puis ramenez vos 2 pieds en même temps vers vos mains. Relevez-vous en faisant un saut. Recommencez l’enchaînement en vous allongeant au sol. Pendant tout l’exercice, gardez vos abdominaux contractés.
Les pompes
Les pompes sont efficaces pour travailler les pectoraux, les triceps et les abdominaux. Il existe différentes variantes de pompes pour stimuler vos pectoraux et vos triceps en priorité. Pendant l’exécution de l’exercice et éviter les douleurs lombaires, gardez votre corps gainé.
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Voici comment faire les pompes classiques. Mettez-vous en appui sur les mains et sur les pointes de pieds. Maintenez vos mains au même niveau que la largeur de vos épaules et gardez-les dans la ligne de vos épaules. Contractez vos abdominaux et vos fessiers puis pliez les bras et posez vos pectoraux au sol. Remontez et profitez-en pour expirer.
Les dips
Chez vous, équipez-vous avec une chaise pour réaliser vos dips. Cet exercice permet de travailler les pectoraux, les triceps et toute la partie antérieure de l’épaule.
Pour ce faire, exécutez la position de la chaise au vent en vous appuyant sur la chaise avec vos mains placées à l’arrière. Durant l’exercice, tendez vos jambes autant que possible. Commencez par plier vos bras au maximum et tendez vos bras en remontant.
Les sit-ups
Les sit-ups sont des exercices pour travailler vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes, de sorte à mettre vos plantes de pieds l’une contre l’autre. Redressez-vous en contractant vos abdominaux et tentez de toucher vos pieds. Attention, tout au long de l’exercice, restez allongé au sol. Si vous souffrez de pathologies au dos ou avez des soucis de périnée, optez plutôt pour le gainage ventral.
La musculation chez les femmes
Les russian twist
En position assise sur les fesses, les pieds au sol et les genoux fléchis, commencez avec un dos bien droit. Tournez ensuite votre buste et les mains d’un côté, puis dans l’autre. N’hésitez pas à utiliser un ballon pour plus de stabilité de vos mains. Par ailleurs, cet exercice reste efficace même si vous n’utilisez aucun matériel. Augmentez la difficulté avec des pieds légèrement décollés du sol.
La planche
La planche se classe parmi les exercices de gainage par excellence. En position horizontale, sur la pointe des pieds, appuyez-vous sur vos coudes, les mains rejointes au niveau du menton. Attention, vos jambes doivent rester tendues durant tout l’exercice. L’exercice consiste à maintenir une position droite pendant 30 secondes, avec un dos bien droit, des fesses et le cou dans l’alignement de la colonne.
Le renforcement abdominal hypopressif
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et serrées, placez vos bras le long du corps. L’exercice consiste à travailler vos abdos en décollant la tête et les pieds de quelques centimètres au-dessus du sol. Levez ensuite votre jambe droite un plus haut que l’autre, d’environ 45°, puis faites la redescendre en position initiale. Recommencez le mouvement avec l’autre jambe. Finalement, vous obtenez un battement de pied.
Une autre alternative à cet exercice, vous pouvez effectuer un mouvement de pédalo virtuel ou écarter en simultanée vos jambes vers l’extérieur.
Les flexions de coude
En position debout, tendez vos bras le long du corps avec au bout des petites bouteilles d’eau, avec vos jambes fléchies et le ventre bien gainé. Commencez l’exercice en pliant alternativement un coude après l’autre.
Des exercices de musculation pour les hommes et les femmes
Les squats
Les squats sont des exercices pour muscler les cuisses et le fessier. En position debout, écartez les pieds de sorte à avoir le même écart que la largeur du bassin, les talons bien collés au sol. Pliez ensuite vos jambes autant que possible puis remontez doucement, en expirant. Contractez bien vos abdominaux pendant l’exercice.
Pour les débutants, placez une chaise derrière vous. Ne remontez qu’une fois que vous avez touché la chaise avec vos fesses.
Les fentes
Excellents pour un travail de fessiers et de cuisses, les fentes sont une alternative aux squats. Toujours dans la même position debout avec les pieds écartés à la largeur du bassin, faites un grand pas en avant et posez votre genou au sol, tandis que le pied placé à l’avant reste plat. Recommencez avec l’autre jambe, en vous assurant de bien contracter vos abdominaux tout au long de l’exercice. Vous pouvez vous aider d’un support lors de la descente et de la montée.
