Après des semaines, voire des mois de repos sans sport, il peut être difficile de se motiver de nouveau dans la pratique sportive. Les exercices et les minutes accordées à chaque exercice doivent être correctement réfléchis pour réussir son programme !
Reprendre le sport en douceur après les vacances
Pour reprendre une activité physique, il ne faudra pas commencer par un entraînement trop intensif et écouter au maximum votre corps, car vous risquez de vous blesser. En effet, votre corps n’a plus l’habitude de faire du sport régulièrement et il peut être rapidement traumatisé si vous vous y prenez n’importe comment dans la reprise de l’activité physique.
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Pendant les premières semaines, privilégiez un peu de marche rapide en plein air ou sur tapis pour travailler de nouveau votre cardio. Vous pouvez aussi le travailler grâce au vélo, au rameur ou encore avec un stepper.
Durant votre séance de sport, vous pouvez faire des abdominaux, mais également du gainage sans forcer et en augmentant au fur et à mesure les charges et les minutes de chaque exercice.
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Vous devez prendre votre temps pendant environ deux semaines pour retrouver un rythme régulier, mais évidemment cela dépend des personnes et du temps d’arrêt.
Gardez en tête que le plus important est de travailler son système cardiovasculaire en douceur en faisant à tout prix au minimum 15 minutes de marche active quotidienne avec des exercices de renforcement musculaire.
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Quels exercices en fonction du programme souhaité ?
Le programme idéal pour une reprise réussie après les vacances et un temps de repos long dépendra également de vos objectifs. Se tenir en forme, se muscler ou encore maigrir, tout dépend des besoins de votre corps.
Se tenir en bonne santé
Pour rester en bonne santé, vous devez choisir des exercices adaptés. Il n’y a pas vraiment de règle à ce sujet, faites un peu de squats, de gainage, de pompes et de la marche pour vous tenir en forme physique.
Si vous perdez facilement du poids, évitez peut-être la course à pied qui n’est pas forcément adaptée pour votre corps.
Maigrir
Pour maigrir lors de vos séances, et ainsi retrouver un poids de forme idéal pour votre corps, vous pouvez courir et faire de la marche rapide plusieurs fois par semaine. Après les vacances, il faudra reprendre l’entraînement en douceur et ne pas forcément aller courir pendant des dizaines de kilomètres.
Pour perdre du poids en faisant du sport, il faut faire au moins 45 minutes d’activité sportive par semaine et faire des exercices adaptés à votre programme de retour de vacances. Une alimentation équilibrée fera évidemment la différence.
Se muscler le corps
Pour augmenter vos muscles, il est recommandé de faire des exercices lors des séances avec des poids. Après les vacances, il faut augmenter ces poids au fur et à mesure.
Des exercices comme le squat jump, les fentes dynamiques, ainsi que les burpees travaillent tout le corps lors des séances. Si vous avez le courage et l’envie de travailler davantage vos muscles, faites des pompes hindu, du mountain climber ou encore du gainage de face.
De manière générale, vous pouvez diminuer les secondes et les minutes de repos au fur et à mesure des séances après les vacances. Recommencez avec 2 à 3 minutes de repos entre les exercices, puis prenez un repos de 30 secondes, cela travaillera également votre rythme cardiaque lors des activités physiques.
Peu importe vos objectifs sportifs, reprenez en douceur en travaillant plutôt le cardio lors de la reprise. Lorsque votre cardio a retrouvé son rythme après plusieurs séances, vous pouvez dorénavant travailler chaque exercice en augmentant au fur et à mesure les répétitions et les secondes.
