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Les habitudes peuvent faire ou défaire votre avenir et la qualité de votre vie. Mais comment arrêter les mauvaises habitudes ? C’est la question qui trotte dans la tête des fumeurs, des mangeurs impulsifs, des rongeurs d’ongles, des procrastinateurs, des insomniaques, etc. Il n’existe pas de recette universelle pour se défaire de ses mauvaises habitudes, mais il y a toujours un premier pas à faire. Nous espérons que notre guide d’aujourd’hui vous aidera à faire ce premier pas vers des choix de vie durables à partir de maintenant !
Comprendre la psychologie des habitudes
Par définition, une habitude est un comportement acquis et répétitif qui tend à être involontaire. En psychologie, l’habitude désigne tout comportement répété régulièrement qui nécessite peu ou pas de réflexion et qui est appris plutôt qu’inné. Une habitude – qui peut faire partie de n’importe quelle activité, allant de l’alimentation et du sommeil à la pensée et à la réaction – se développe par le biais du renforcement et de la répétition. Le renforcement encourage la répétition d’un comportement, ou d’une réponse, chaque fois que le stimulus qui a provoqué le comportement se reproduit. Le comportement devient plus automatique à chaque répétition. Certaines habitudes, cependant, peuvent se former sur la base d’une seule expérience, en particulier lorsque des émotions sont impliquées.
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Vous avez un élément déclencheur qui conduit à une routine qui entraîne un certain effet – bon ou mauvais. Par exemple, l’utilisation d’un gel douche normal pour nettoyer la partie intime, c’est une mauvaise habitude créée par l’envie d’avoir une bonne odeur. Cependant, vous pouvez facilement remplacer le gel douche par un nettoyant dédié.
Si vous voulez changer les choses, éliminer les mauvaises habitudes et les transformer en bonnes habitudes, vous devez identifier votre déclencheur, votre routine et l’effet ou la récompense.
Comment arrêter les mauvaises habitudes :
Comprendre la routine
La routine est généralement la plus facile à cerner – après tout, c’est l’action que vous poursuivez, même si vous ne savez pas pourquoi. Fumer une cigarette, avoir envie de quelque chose de sucré ou être d’une certaine humeur peuvent tous être des routines ou des habitudes s’ils sont accompagnés d’un déclencheur et d’une récompense.
En revanche, l’effet ou la récompense et le déclencheur peuvent être difficiles à identifier.
Comprendre l’effet
Déterminer la récompense que vous recherchez lorsque vous combattez une mauvaise habitude est essentiel à l’ensemble du processus, car tout se résume à la satisfaction des envies. Si vous avez du mal à associer une certaine envie à vos mauvaises habitudes, il est temps de faire quelques expériences. Cela vous aidera à isoler la véritable cause.
Chaque fois que vous sentez que vous êtes sur le point de céder à votre mauvaise habitude, essayez de vous donner une récompense différente. Éloignez-vous des écrans pendant quelques minutes, mangez un en-cas, discutez avec un collègue, etc.
Peu importe ce que vous choisissez de faire, l’important est de choisir une action différente à chaque fois.
Si vous êtes toujours tenté par l’habitude 15 minutes après avoir remplacé l’activité par une autre, c’est que vous n’avez pas satisfait l’envie et que vous devez continuer à essayer.
Identifiez le déclencheur
Les éléments déclencheurs sont essentiels à notre bien-être et à notre survie en tant qu’espèce. Le fait d’être réceptif aux déclencheurs a aidé nos ancêtres à satisfaire leurs besoins (physiologiques) de base, comme trouver de la nourriture, de l’eau ou un abri.
Dans notre société moderne, cependant, la plupart des déclencheurs auxquels nous répondons quotidiennement sont axés sur des besoins secondaires tels que le statut socio-économique, la satisfaction personnelle, l’amour et l’appartenance. Nous n’avons pas besoin de chasser tous les jours, car nous avons un salaire et de nombreux magasins ou restaurants où aller, et nous nous concentrons donc naturellement sur le perfectionnement de notre vie. Mais cela fonctionne rarement comme ça.
Pour la plupart d’entre nous, le déclencheur est soit : un lieu, un moment, un certain état émotionnel, une certaine personne, un public, une action ou un événement. Pour identifier le déclencheur, il suffit de noter les réponses aux questions suivantes chaque fois que vous remarquez le comportement ou que vous vous surprenez avant de vous y soumettre :
- Où êtes-vous ?
- Quelle heure est-il ?
- Comment vous sentez-vous ?
- Avec qui êtes-vous ?
- Que faites-vous ?
- Que se passe-t-il autour de vous ?
Ne réfléchissez pas trop à vos réponses, mais réfléchissez à celles auxquelles vous ne pensez pas souvent – écouter votre instinct est très utile. Après plusieurs réponses, vous serez en mesure de déceler un schéma et d’identifier le déclencheur.
Briser les mauvaises habitudes et les remplacer par de bonnes habitudes
La façon la plus simple de créer une habitude est de trouver un déclencheur fiable et une récompense que vous désirez.
Le déclencheur peut être n’importe quoi qui se produit à peu près au moment où ou dans le contexte dans lequel vous voulez mettre en œuvre un certain comportement. Il peut s’agir de se réveiller le matin, de déjeuner, de prendre une collation, d’aller à une réunion ou de répondre à un appel téléphonique.
La récompense DOIT être quelque chose dont vous avez profondément envie, quelque chose que votre cerveau attendrait vraiment avec impatience. Manger un peu de chocolat ou du bœuf séché, se faire un petit cadeau ou écouter son groupe préféré sont de bons exemples.
Voici le processus étape par étape pour se défaire de ses mauvaises habitudes :
- Identifiez l’action dont vous voulez faire une habitude.
- Trouvez le déclencheur qui se produit naturellement dans le contexte dans lequel vous voulez former la nouvelle habitude.
- Trouvez une récompense que vous désirez fortement et construisez une anticipation.
- Récompensez-vous lorsque (ou après) vous réalisez l’action.
